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Die richtige Ernährung

Die Ernährungspyramide ist eine pyramidenförmige Ernährungsempfehlung, in der die  Mengenverhältnisse von Lebensmittelgruppen gezeigt werden, die für eine gesunde und ausgewogene Ernährung empfohlen werden.

Es gibt sieben elementare Bestandteile für eine nachhaltig gesunde Ernährung, die der menschliche Körper regelmäßig zu sich nehmen muss, um geistlich und körperlich fit zu bleiben.

Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Wasser.

Die tägliche Ernährung sollte diese sieben Elemente in einem ausgewogenen Verhältnis bereitstellen.

Eiweiß

Eiweiße, auch Proteine genannt,bestehen aus zahlreichen Aminosäuren, die der Körper zu einem gewissen Teil nicht selbst produzieren kann, sondern mit der täglichen Nahrung aufnehmen muss.

Der tägliche Bedarf eines Menschen beträgt ca 1 g Eiweiß pro kg Normalgewicht = Körpergröße in cm –100. Die lebensnotwendigen Aminosäuren sind zum Großteil im tierischen Eiweiß enthalten, das dem menschlichen Körper ähnlicher ist als pflanzliches Eiweiß. Es ist vor allem in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten.

Der Eiweißbedarf sollte dabei zu 1/3 durch pflanzliche und  zu 2/3 durch tierische Produkte gedeckt werden. Dazu eignen sich besonders Bohnen, Blumenkohl, Erbsen, Linsen, Fenchel, Grünkohl, Möhren oder Pilze, ebenso jegliche Getreidesorten und Kartoffeln.

Fett

Ist einer der wichtigsten Energielieferanten für den menschlichen Körper.

Sein Energieanteil ist doppelt so hoch wie der von Eiweiß oder der vonKohlenhydraten: 1 g Fett liefert satte 37 kJ/9 kcal. Wobei 70–90 g Fett pro Tag für einen Erwachsenen am Tag ausreichend sind. Fett ist für eine gesunde Ernährung lebenswichtig, es kann nicht einfach weggelassen werden, um Kalorien zu sparen bei einer Diät.

Da die Vitamine A, D, E und K nurnur in fettlöslicher Form in den Körper gelangen können. Allerdings ist nicht jedes Fett zu empfehlen:  Zu empfehlen sind essen-zielle Pflanzenöle wie Oliven-, Walnuss- und Rapsöl.

Im Gegensatz zu tierischen Fetten (Butter, Speck) enthalten sie keinerlei Cholesterin, sondern sie wirken sich auf die Blutfettwerte und die Fließeigenschaften des Blutes aus und schützen vor Arteriosklerose. Zum anderen verfügen sie über die sogenannte Linolensäure, die an der Bildung von Nervenstränge beteiligt sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind lebenswichtige Energielieferanten.

1 g liefert ca 17 kJ was 4 kcal entspricht. Sie sollten die Häfte des Energiebedarfs in der täglichen Ernährung decken. Bei Erwachsenen, die leichte bis mittelschwere körperliche Arbeit verrichten, liegt der Tagesbedarf bei ca 300 g. Komplexe Kohlenhydrate sind in Getreideprodukten, Obst und Gemüse als Stärke und natürliche Zucker enthalten.

In der richtigen Zusammenstellung und Zubereitung enthalten diese Lebensmittel zudem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe. Die isolierten Kohlenhydrate – welche zum Großteil Zucker – enthalten, sind jedoch mit Vorsicht zu genießen. Zudem enthalten Lebensmittel wie Marmelade, Kuchen, oder auch Weißbrot weit weniger Vitamine und Mineralstoffe.

Diese Nahrungsmittel haben daher einen geringeren Sättigungsgrad, da die enthaltenen Nährstoffe zu schnell in die Blutlaufbahn gelangen. Der Tagesbedarf an Kohlenhydraten wird daher schnell überschritten und es kommt zu starkem Übergewicht kommen.

Ballaststoffe

In vielen pflanzlichen Lebensmitteln, aber vor allem in Gemüse und Getreide, finden sich wichtige Ballaststoffe.

Diese sind nicht verwertbar für den Körper, sie liefern also keine Energie. Dennoch sind sie nicht ganz überflüssig. Denn sie regulieren unsere Verdauung und unseren Blutzuckerspiegel. Zu ihnen zählt Zellulose, welche das Zellgerüst von Pflanzen bilden, und Pektine, die z. B. als Geliermittel im Obst wiederzufinden sind.

Eine bessere Durchblutung des Zahnfleisches und ein schnelleres Sättigungsgefühl sind die positiven Nebeneffekte von Ballaststoffen. Zudem regen Ballaststoffe die Schleimproduktion im Magen-Darmtrakt an und erneuern die Schleimhautzellen an wodurch die Darmgesundheit im Lot gehalten wird.

Vitamine

Beim den meisten Vitaminen liegt der tägliche Bedarf nur im Mikrogrammbereich.

Lediglich vom Vitamin C benötigt ein Erwachsener im Durchschnitt – 75 mg pro Tag. Da der menschliche Körper die meisten Vitamine nicht, oder nur in geringen Mengen selbst bilden kann, müssen sie mit der täglichen Nahrung aufgenommen werden. Dabei erfüllt jedes Vitamin  wichtige Aufgaben, so dass man nicht das eine mit dem anderen einfach austauschen kann.

Vitamine finden sich zumeist in frischen Nahrungsmitteln. Um sie weitgehend zu erhalten, sollten diese jedoch dringend kühl und dunkel aufbewahrt und schonend zubereitet werden.

Mineralstoffe/Spurenelemente

Mineralstoffe und Spurenelemente sind wichtige anorganische Stoffe, die im Körper lebenswichtige Aufgaben zu erfüllen haben.

Kalzium und Phosphor geben unseren Knochen und Zähnen ihre Festigkeit. Zur Regulierung unseres Wasserhaushaltes brauchen wir Natrium und Kalium. Eisen sorgt in den roten Blutkörperchen für den Sauerstofftransport. Jod hat eine immens wichtige Bedeutung für den Aufbau von Schilddrüsenhormonen.

Manche Stoffe kommen im menschlichen Organismus nur in ganz geringen Mengen (weniger als 50 mg) vor. Dennoch kann eine Unterversorgung mit diesen Spurenelementen zu schweren Mangelerscheinungen führen. Diese Mängel treten häufig bei Kalzium, Eisen und Jod auf.

Daher sollte Milch, Vollkornerzeugnisse, frisches Gemüse und Fisch häufiger auf einem vollwertigen Speiseplan stehen.

Wasser

Ist der Ursprung allen Lebens.

Während ein Mensch mehrere Woche ohne feste Nahrung auskommen kann, würde er ohne Wasser nur einige wenige Tage überleben. Mindestens 1,5 – 2 l Wasser sollte ein gesunder Erwachsener täglich zu sich nehmen.

Bei schwerer körperlicher Arbeit oder sportlichen Tätigkeiten kann der Wasserbedarf natürlich erheblich steigen. Auch mit der täglichen Nahrung nehmen wir Wasser auf. Milch besteht z.B zu 88 % aus Wasser, Gurken haben sogar einen Wasseranteil von 97 % Wasser.

Zu empfehlen ist jedoch ein Mineralwasser was niedrige Natriumwerte aufweist ( Eine Ausnahme der Regel bildet eine intensive sportliche Betätigung oder schwere körperlicher Arbeit bei starker Hitze) und geringem Nitratanteil. Mit Natrium sind wir durch unsere kochsalzreiche Ernährung meist schön völlig überversorgt; Nitrat kann im Körper zu schädlichem Nitrit umgebildet werden.

Süße Limonaden und alkoholische Getränke sind jedoch kein Beitrag zu einer gesunden Ernährung.

Neben einer gesunden Ernährung ist auch eine sportliche Aktivität Voraussetzung für ein gesundes Wohlbefinden.

  • Täglich ca 10-15 Min. Gymnastik
  • Gehen Sie mindestens 2 x wöchentlich 30 Min. joggen oder 1 Std. spazieren
  • Mit 1 x wöchentlich in der Sauna machen Sie Ihren Organismus widerstandsfähiger gegen Krankheitserreger